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这个工具把我从抑郁中拯救了出来:一个让我更快乐的简单疗法

2022-9-8 17:26| 发布者: 汽车人| 查看: 91| 评论: 0|原作者: 盖娅心语

摘要: (特别提示:此工具适用于因具有挑战性的事件而导致的抑郁。如果您患有与化学物质有关的抑郁症,这种治疗和管理方法可能会有所帮助,但请先咨询医生,遵医嘱。)我妈妈喜欢讲我第一次学会走路的故事。妈妈喜欢说:“美 ...

(特别提示:此工具适用于因具有挑战性的事件而导致的抑郁。如果您患有与化学物质有关的抑郁症,这种治疗和管理方法可能会有所帮助,但请先咨询医生,遵医嘱。)

我妈妈喜欢讲我第一次学会走路的故事。

妈妈喜欢说:“美美基本上一天就学会了走路。最开始美美站起来,走了几步就摔倒了,然后她只是咯咯地笑,再站起来,掸了掸身上的灰尘,又走了几步,然后又摔倒了。她又咯咯地笑。美美一直这样,一遍又一遍地站起再摔倒,到一天快结束的时候,美美就会走路了。”

我一直想知道我妈妈对“24小时走路”的时间描述是否准确。

但我从不怀疑她说我“一坐在地上就咯咯笑”的准确性。

我的一生都在本能地寻找艰难处境中的幽默点,然后掸去身上的灰尘,继续前进。

然而……

但是......

这个工具把我从抑郁中拯救出来 : 这种简单的方法让我变得更快乐了,曾经的艰难时刻,好像“上天跟我开了个玩笑”——那时的我笑不出来,也没法从沙发上爬起来。

我只能像胎儿一样瘫在那里,好像有人按下了“开关”,关闭了我的大脑、我的心和我的人格。我再也感觉不到正常的、积极的自己了。

我的抑郁诱因是…

  • 性侵犯
  • 背叛
  • 分手
  • 不可预见的货币挑战

因为我喜欢阅读和书写关于幸福的东西,在大多数的艰难时刻,我都会进入研究模式。

于是我开发了这些工具,在我抑郁的时候,拯救了我。

今天就分享给大家:帮助管理我的抑郁症的双焦镜工具

在我介绍如何使用双焦镜工具之前,先分享一下最近关于抑郁症的大脑研究,这样你才能充分理解为什么这个工具可能会有用。

重要的抑郁症研究:

这项新的大脑研究来自英国华威大学和中国复旦大学的一项研究。研究人员发现,抑郁症会影响大脑中被称为眶额皮质(OFC)的部分。

杯子半满还是半空?您所看到的可能部分取决于您的眶额皮质的大小。研究发现,乐观的人也往往不那么焦虑

大脑的眶额皮质分为两部分:

大脑第一部分:外侧眶额皮质

它会在无奖励的情况下变得活跃。例如,在没有获得预期的目标、关系、工作、奖励的情况下,或者在失去金钱等不愉快的经历后,这项新研究显示了外侧眶额皮质是如何与个人的自我意识连接在一起的,并导致抑郁的,因为这个人最终会产生失落感和自卑感

大脑第二部分:内侧眶额皮质

这是一种奖励回路,在艰难时期它会停止工作,因为它停止了与奖励思想的连接,比如快乐回忆或对未来的积极想法。这会导致抑郁,是因为你与奖励想法连接得越少,你就会在沮丧的事情上停留得越多。

如果你想治疗抑郁症,你需要....

  • 增加自我意识(改善外侧眶额皮质)
  • 利用对过去和未来的奖励想法(改善内测眶额皮质)

抑郁症双焦镜工具就能做到这两点!那么,“双焦镜”是什么意思呢?

这意味着你要同时关注你的短期愿景长期愿景

例如……

双焦镜1: 你对生活的短期愿景

你负责在你的面前和你的内心看到好的一面——即使这意味着你需要为当前的自己“手动”创造一些好的东西来提升你的自尊。这样做是为了改善你与自我意识的连接,以便帮助你的外侧眶额皮质。

双焦镜2: 你对生活的长期愿景

你负责看到在遥远的过去已经降临到你身上的美好事物,以及在遥远的未来将会降临到你身上的美好事物——即使你需要“手动”强迫自己记住过去的美好事物,或者“自己创造”一些你期待的未来美好事物。这样做是为了改善你与奖励想法的连接,以便帮助你的内侧眶额皮质。

使用双焦镜治疗抑郁症的分步指南

假设你正在应对金钱挑战、分手挑战、健康挑战等等。你感到不知所措、焦虑、恐惧和困惑。确保每天你都要强迫自己至少做一个练习......

改善你短期镜头的3个习惯

1. 做一件你引以为傲的事!

当你做你引以为傲的事情时,你的自尊心就会增强。这正是你的外侧眶额皮质所期望的——一种更好的自我意识。

  • 你可以在星巴克为你身后的陌生人买杯咖啡。
  • 你可以给你关心的人写一封充满爱意的短信或电子邮件。
  • 你也可以锻炼身体,一举两得。

锻炼会增加可以改善情绪的血清素和多巴胺。

此外,做一件你引以为傲的事还能让你获得情感上的好处——提升你的自尊!

2. 记录一个积极的习惯或快乐的经历

这将训练你的大脑专注于你正在做的所有好事,并享受当下。

记住:你的外侧眶额皮质是被挑战的,因为它是在“没有得到预期的奖励——或者是在经历了像赔钱等不愉快的经历”之后被“触发”的。

每当你写下所有你做对的事情时,你就会重启你的自我意识。

此外,每当你提醒自己所有你能掌控的事情时,你就会重新恢复你的自尊。(当你感觉世界失去控制时,这样做尤其需要。)

另外,当你知道在每天结束的时候你必须报告你做的好事时,你就会更加意识到要做更多积极的行为。

3.冥想。重新训练你的大脑,让它完全处于当下。

当你学会了如何“活在当下”,你就掌握了控制自己内心的恶念和自我破坏的习惯的方法。

另外,我相信你知道,无数的研究报告表明,冥想可以提高幸福感,且能减少压力。

我还相信,因为冥想是一种你可以引以为傲的行为,你的自我意识会得到增强——因为你正在做一个自爱的习惯。是赢/赢/赢多赢!

瞬间平静对于冥想初学者来说是极好的——对于高级冥想者也一样——因为每个人都有适合自己的东西。

尝试以下3个习惯来改善你的长期镜头

1. 写下5件过去让你感激的事情。

通过查看过去的积极事件,你可以重新训练你的大脑连接到奖励记忆,而不是纠缠于消极的事情——这有助于你的内侧眶额皮质。

2. 想象幸福的未来目标和梦想

与所爱的人一起计划具体的快乐事件。

想象一下这些快乐的计划。每当你想象一个幸福的未来场景时,你就会重新想起奖励想法——这将有助于你的内侧眶额皮质。

另外,我也非常相信可视化的力量,理由有很多。大量的研究已经证明,仅仅是想象积极的环境就能让血液从消极的大脑区域流向积极的大脑区域。

事实上,当你想象做一个动作时,你刺激的大脑区域和你执行那个动作时刺激的大脑区域是一样的。

例如……

如果你现在想象自己抬起了左腿,你会刺激你真正抬起左腿时刺激的大脑区域。可视化是非常强大的,许多职业运动员都通过可视化成功的结果来训练比赛,从而增加他们获得成功的可能性。同样,如果你花时间去想象成功,你也可以提高你的成功率。

3.当前进的进程感到缓慢时,提醒自己不能急于恢复

每件事都有其需要的时间和过程。例如,怀孕需要9个月。早生和快生都不一定会有更好、更幸福的结果。

你生活中的挑战也是如此。你的挑战也有其特定的时间和过程。当你感到不耐烦的时候,重复这句话:“坚持其愿景。相信其过程。”

其他好处:

使用双焦镜治疗抑郁症的更多好处

当你专注于你的“长期镜头”时,你就会关注你的最终目标——幸福和满足。

当你专注于你的“短期镜头”时,你就会关注你的脚——这样你就不会被周围的混乱绊倒,你就会朝着你的目标继续前进。

当你同时使用这两个镜头时,你就会更容易向前进,因为你能看到你前面的几步,同时也能看到远处发光的目标。

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